برنامه تمرینی ۳۲ روزه برای تقویت و فرم‌دهی عضلات بازو با استفاده از دمبل و تجهیزات، مناسب سطح پیشرفته.
18
برنامه خوش‌فرم کردن پایین‌تنه در یک ماه با دمبل - سطح مبتدی
18
روز اول
روز دوم
روز سوم
روز چهارم
روز پنجم
روز ششم
روز هفتم
روز هشتم
روز نهم
روز دهم
روز یازدهم
روز دوازدهم
روز سیزدهم
روز چهاردهم
روز پانزدهم
روز شانزدهم
روز هفدهم
روز هجدهم
روز نوزدهم
روز بیستم
روز بیست و یکم
روز بیست و دوم
روز بیست و سوم
روز بیست و چهارم
روز بیست و پنجم
روز بیست و ششم
روز بیست و هفتم
روز بیست و هشتم
روز بیست و نهم
روز سی‌ام
روز سی و یکم
روز سی و دوم