برنامه خوش‌فرم کردن پایین‌تنه در یک ماه با دمبل - سطح مبتدی

برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای برای فرم‌دهی بالا تنه با یک جفت دمبل، مناسب سطح مبتدی.