61
در ماه سوم، برنامه تمرینی شما به‌صورت پیشرفته‌تر طراحی شده است تا حجم عضلانی بیشتری کسب کنید و وزن خود را به‌صورت سالم افزایش دهید. این مرحله شامل تمرینات سنگین‌تر، تغذیه دقیق‌تر و استراحت مناسب است. هدف اصلی این برنامه، افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد بدنی است.
اهداف برنامه:
- افزایش وزن به‌صورت سالم و پایدار
- افزایش حجم عضلات به‌ویژه در گروه‌های عضلانی بزرگ
- تقویت قدرت و استقامت عضلانی
- ایجاد عادات غذایی پرکالری و متعادل
برنامه ورزشی:
- روز 1 (عضلات بالاتنه): پرس سینه (4 ست با 8 تکرار)، زیربغل دمبل (4 ست با 8 تکرار)، فشار دست با هالتر (3 ست با 10 تکرار)
- روز 2 (عضلات پایین‌تنه): اسکوات (4 ست با 8 تکرار)، جلوپا (4 ست با 10 تکرار)، پشت‌پا با دستگاه (3 ست با 12 تکرار)
- روز 3 (استراحت یا تمرینات سبک): پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی (20 دقیقه)
- روز 4 (عضلات پشت و شانه): ددلیفت (4 ست با 6 تکرار)، شانه با دمبل (4 ست با 8 تکرار)، قایقی با کابل (3 ست با 10 تکرار)
- روز 5 (تمرینات ترکیبی): تمرینات ترکیبی شامل تمرینات قلبی-عروقی (مثل دوچرخه‌سواری یا دویدن) - 20 دقیقه + حرکات کششی (10 دقیقه)
- روز 6 و 7 (استراحت): استراحت کامل و بازیابی بدن
برنامه غذایی:
- صبحانه: پروتئین بالا (تخم مرغ، پنیر پرچرب) + نان سبوس‌دار + ماست پرچرب + آووکادو
- نهار: گوشت قرمز یا مرغ + برنج قهوه‌ای یا ماکارونی + سبزیجات پخته‌شده
- شام: ماهی یا مرغ + سیب‌زمینی پخته‌شده + سبزیجات
- میان‌وعده: مغزهای خشک‌بار (گردو، بادام) + شیر یا آبمیوه طبیعی
- قبل از خواب: کaze پروتئین یا پنیر پرچرب + ماست پرچرب
نکات مهم:
- حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید.
- از غذاهای پرکالری و سالم مثل آووکادو، شیر، و مغزها استفاده کنید.
- هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.
- تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید و از استراحت کافی غافل نشوید.
- به‌صورت دوره‌ای پیشرفت خود را ارزیابی کنید و برنامه را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.