برنامه تمرینی ۳ روز در هفته - برنامه پنجم

برنامه ۳۰ روزه برای خوش‌فرم کردن پایین‌تنه با استفاده از یک جفت دمبل، ۲۰ دقیقه تمرین روزانه، مناسب سطح مبتدی.