40
این برنامه به‌صورت دقیق و ساختارمند طراحی شده است تا در ماه اول، شما را در مسیر افزایش وزن و حجم عضلانی همراهی کند. این برنامه شامل تمرینات مقاومتی پیشرفته، رژیم غذایی پرکالری و نکات مهم برای افزایش وزن به‌صورت سالم است.
اهداف برنامه:
- افزایش وزن به‌صورت سالم و پایدار
- افزایش حجم عضلات
- تقویت قدرت بدنی
- ایجاد عادات غذایی پرکالری
برنامه ورزشی:
- روز 1 تا 3: حرکات کششی و گرم‌کردن (10 دقیقه) + تمرینات با وزنه (مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) - 3 ست با 8 تا 12 تکرار
- روز 4 تا 7: تمرینات ترکیبی (مثل دویدن آرام، دوچرخه‌سواری) - 20 دقیقه
- هفته دوم: تمرینات مقاومتی سنگین (مثل جلوپا، زیرپا، قایقی) - 4 ست با 6 تا 10 تکرار
- هفته سوم و چهارم: ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی - 4 جلسه در هفته
برنامه غذایی:
- صبحانه: پروتئین بالا (تخم مرغ، پنیر پرچرب) + نان سبوس‌دار + ماست پرچرب
- نهار: گوشت قرمز یا مرغ + برنج یا ماکارونی + سبزیجات
- شام: ماهی یا مرغ + سیب‌زمینی پخته‌شده + سبزیجات
- میان‌وعده: مغزهای خشک‌بار (گردو، بادام) + شیر یا آبمیوه طبیعی
نکات مهم:
- حداقل 3 لیتر آب در روز بنوشید.
- از غذاهای پرکالری و سالم مثل آووکادو، شیر، و مغزها استفاده کنید.
- هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.
- تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید و از استراحت کافی غافل نشوید.