برنامه تمرینی فرم‌دهی بالا تنه در یک ماه - فقط با دمبل (۳۰ دقیقه، پیشرفته)

برنامه ۱۳ روزه بدنسازی فول بادی با تأکید بر تقویت عضلات گلوت و همسترینگ، شامل حرکات ترکیبی و ایزوله با شدت متوسط تا بالا.