برنامه کاهش وزن مبتدی ماه دوم

این برنامه به‌عنوان ادامه مسیر کاهش وزن طراحی شده است و در ماه دوم، تمرکز بیشتری روی افزایش سطح فعالیت بدنی، بهبود استقامت و کاهش چربی‌های اضافی دارد. این برنامه شامل تمرینات پیشرفته‌تر، رژیم غذایی دقیق‌تر و نکات مهم برای حفظ انگیزه و پیشرفت است.

اهداف برنامه:

• کاهش وزن به‌صورت سالم و پایدار
• افزایش سطح فعالیت بدنی و استقامت
• کاهش چربی‌های اضافی و بهبود تناسب اندام
• ایجاد عادات غذایی سالم و متعادل

برنامه ورزشی:

• روز 1 تا 3: تمرینات قلبی-عروقی (مثل دویدن، دوچرخه‌سواری) - 30 دقیقه + حرکات کششی (10 دقیقه)
• روز 4 تا 7: تمرینات با وزن بدن (مثل شنا سوئدی، اسکوات، پلانک) - 3 ست با 15 تکرار
• هفته دوم: تمرینات ترکیبی (مثل تردمیل، جعبه پرش) - 3 جلسه در هفته
• هفته سوم و چهارم: تمرینات مقاومتی سنگین‌تر (مثل دمبل، وزنه) - 4 جلسه در هفته

برنامه غذایی:

• صبحانه: پروتئین بالا (تخم مرغ، پنیر کم‌چرب) + میوه تازه + آووکادو
• نهار: سبزیجات + گوشت سفید یا حبوبات + سالاد سبز
• شام: سبزیجات پخته‌شده + ماهی یا مرغ کم‌چرب + برنج قهوه‌ای
• میان‌وعده: مغزهای خشک‌بار (گردو، بادام) یا ماست کم‌چرب

نکات مهم:

• حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
• از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
• هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.
• تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید و از استراحت کافی غافل نشوید.
• به‌صورت دوره‌ای پیشرفت خود را ارزیابی کنید و برنامه را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.